练腹肌 教你招简单的礌 平躺 腿伸Zhi 抬起30CM 坚持几分钟 Wang复几次 比仰卧起坐好
, 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，You些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 Yang卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。Zuo得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，Tong时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反Guo来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是Lang费时间，甚至是有害无益。 根据Stamford(1997)，Yang卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫Shang，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。Ping地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，Fou则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低Liao腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧Qi坐会加重了背部的负担，容易对背部造Cheng损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的Wei置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时Bian会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，Dang适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于Xiong前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但Mei只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要Ba双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈Bu的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 Jin行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一Ban。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确Bao处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 Ba身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌Rou并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背Bu着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰Wo起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的Jie段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。Tong样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(You手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，Bu但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背Bu下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学Zhe要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，Zui初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加Duo一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做Yi组，直至到达3组为止。 *关于仰卧起Zuo的三个误区 误区一：有些人没时间Dao健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础Er有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能Da到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方Shi，很多人以为只要坚持做，就能达到减Fei目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐只Neng达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是Fu部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉Li量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部Deng得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点https://www.wenku1.net/list/小学五人足球比赛规则/就Shi要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，Cai能达到身体的完美减肥效果。 误区二：通Chang许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹Bu肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部Ji肉拉伤。 纠错：正确的做法应该是双手交Cha抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加Da难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这Yang才能达到锻炼效果。 误区三：许多人在中途Zuo仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个Fang向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼De不均匀，从而身材走形。 纠错：Ying该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，Er且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好Zai起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状Kuang。
早晨不建议做仰卧起坐，慢跑还可以，锻炼Fu肌 最好的时间段 应该在下午2--5Dian之间。 完美腹肌锻炼法 建议你早晚都Yao做!按这样下去的话2个半月就有成效!不过到Hou期你觉得做100个量少了!可以加到150-200! Zong之一句话!贵在坚持!
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能Lian出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹Bu与身体其它部位并无差别，腹肌的训练Ye应同身体其它部位一样，分4-5组，每组Zuo20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，Ze说明强度不够）。我比较喜欢较缓慢地Zuo每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧Zhang几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、Xuan垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹Ji训练器练习效果也不错。一般我选择不Jin行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练De最后进行。谈到负重训练，我想强调一点，在Shen体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发Xian，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，Yin为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。Bu论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用Gang铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行Da重量训练。比较好的例子有练二头肌的直Li杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练Jian膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及Fu身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳Ding躯干。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆Gai一层脂肪。对于这种情况，即使做几千Ge仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是Jin一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的Zhi肪。首先，你必须认识到没有局部减肥这种Shi，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、You氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个Fang面协同作用，相互促进。正确的饮食能加速肌肉的Sheng长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利Yong食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的Suo有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的You氧代谢 能力及新陈代谢的水平。为了减去你任何Guo量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮Shi习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质He新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。Mei顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，Bing刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满De。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧Xun练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散Bu，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练Zui好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分Xin苦，只需使心率提高最高值的65-70%即Ke，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。Fu肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方Mian都不可偏激。如果你希望不希望在镜中Da腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶Jin照做吧！
诊断结果～一天180下，三五分钟就做完Liao，热量消耗没几卡，对减腹部脂肪效果有限Du子只能有一层皮，一点脂肪都不能有，要Bu～只是『摸』的出来，『看』不出来！Yao增加有氧燃脂运动！再来就是肌肉量不足！你才15Sui，可能偏瘦，线条要浮出来，要养肉，还You就是增加训练重量，刚开始，做90下Hen累，慢慢就没那么累！所以训练份量、重量都是要Sui时间增加的，否则练再久，还是停在第Yi个月（比喻啦）结论1.多吃～养肉（偏瘦的话）2.You氧运动～燃脂（肚子还有脂肪时）3.增Jia重量训练（这是最重要的）
连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运Dong，为什么总不能消除腰部脂肪？ 纽约A德尔菲大学的生理学家罗伯特·奥托认为，仰卧起Zuo适于增强腹部肌肉，减少局部脂肪是不可能的。Ta说：“当躯体消耗脂肪时，它是从类脂库中获取的，Er不是从某个特定部位得到的。”通过锻炼可Yi起到一定的减肥效果，但对某些特定部位而言则Shou效甚微，因为人体中天生就有一些储存脂肪的Bu位，男性在两肋和腹部，女性在大腿、Tun部和胳膊处，这些部位脂肪存的多，减肥Man。 满意请采纳
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以Can考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹Ji最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200Ge，20-30个为1组，最少要做5组，Ju体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个Ya铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：Fu卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定Bu要一次性做到累，要分组做，才有效果，Yi般也是每次做100个左右，至少分5组，具体Kan自己情况而定。 3：手抓在高Chu，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿Yu上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地Fang不要用力，也是分组做。 4：如果腹部Zhi肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，Ke以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 Lian腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,Suo以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间De间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.Er饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动Wan后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入De高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子Shang有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌Rou不能说很好，但是看起来还是很明显的，Zi己也充满自信，希望你也有所收获。 Xiong肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑Ling必须是可调节重量的.也就是说你练一段时Jian之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适Ying能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,Na么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) Ya铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是Duan炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光Lian胸肌,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字Liang头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10Ge,每练一个月增加数量).
因人而异，这没有具体数字，你按照你的极Xian去做，每天做都有酸痛感就会见效。 Can考视频：v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html Zhe方法比仰卧起坐还好使。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，Zen么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我Shi说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须Cai取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10Fen钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺Pao。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 Zai起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再Qi来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连Zhuo坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都Ju爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 Wo的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法He组数。 坚持每天都做。每天都做到感Jue腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当Ni停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一Ge很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半Ge月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的Xin做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股Xia，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方Fa只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么Yang还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。Tai腿。 别抬成90度。抬成超过45度Jiu可以。 反复做。小肚子就不见了。 再You，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段De。 举例说明： 1，头离地面，背离开Di面。停在起身动作的一半。 2，身体Wan全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒Xia，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体Wan全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一Ci。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 Xiao果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体De最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健Mei角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条Ming显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部De健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分Kai，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，You臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，Xi气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8Ci。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右Ping贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使Da腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 San、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，Tui伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做Wan后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 Si、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下Fu部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，Ran后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始Zhong不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 Yang卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自https://www.wenku1.net/list/她真可爱作文四年级/行车的运Dong，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30Miao钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重Liang的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹Wai斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以Gen据自己的情况选用，并根据体力状况每Ci运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2Ci。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛Xing了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案Shi：否。当然专业的健身房可以训练出PerfectDe腹肌，但没有在健身房里也可以训练出Piao亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，Rang你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶Ceng的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。Zai还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要De事情及观念： 1. 运动前一定要花几Fen钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训Lian中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，Qie动作确实比匆促做完来的有效。 3. Ti脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、Qi脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且Zuo心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果Dan做阻力训练是没有用的，因为你训练出来De肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的Ren晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄Qu食......余下全文>>
酸痛表示有效果