练腹肌 教你招简单的礌 平躺 腿伸Zhi 抬起30CM 坚持几分钟 往复Ji次 比仰卧起坐好
, 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，You些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。 Yang卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。Zuo得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹Xing，同时亦可以收到保护背部和改善体态的Xiao果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但Shi浪费时间，甚至是有害无益。 根据Stamford(1997)，Yang卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫Shang，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平Di上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚Zuo)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，Cong而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直Tui的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背Bu造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双Shou安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧Qi坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两Ce，当适应了或体能改善后，便可以把手Jiao叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放Yu头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩Bang上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，Yi免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低Liao腹部肌肉的工作量。 进行时宜采Yong较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当Fu肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保Chu于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 Ba身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌Rou并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背Bu着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰Wo起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶Duan参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同Yang道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手Zhou接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，Bu但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚Zhi会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创Shang。 初学者要避免一次过做得过多次数De仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每Ci练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝Shi多做一组，直至到达3组为止。 *Guan于仰卧起坐的三个误区 误区一：You些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一Xie基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，Xi望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的Yi种方式，很多人以为只要坚持做，就能Da到减肥目的。 纠错：单纯依靠仰卧起坐Zhi能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直Jie针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部Ji肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、Tun部等得到的锻炼就比较少。所以，要注Yi的第一点https://zuciwang.com/zhuanti/圣经祝福语金句英语.html就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效Di结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。 Wu区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为Zhe样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很Rong易让腹部肌肉拉伤。 纠错：正确的做法应该Shi双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或Zhe加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展Kai双肘，这样才能达到锻炼效果。 误区三：Xu多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不Zi然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让Fu部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。 Jiu错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直Xian，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，Zui好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
早晨不建议做仰卧起坐，慢跑还可以，锻炼Fu肌 最好的时间段 应该在下午2--5点之Jian。 完美腹肌锻炼法 建议你早Wan都要做!按这样下去的话2个半月就有成效!Bu过到后期你觉得做100个量少了!可以Jia到150-200! 总之一句话!贵在Jian持!
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能Lian出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，Fu部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练Ye应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25Ci，达到完全力竭（如果能做得更多，则说Ming强度不够）。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，Bing在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹Ji练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健Shen房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。一般Wo选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它An排在负重训练的最后进行。谈到负重训练，Wo想强调一点，在身体其他部位训练时，Bi须使用大重量。许多人发现，如果举的足够Zhong，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量Xun练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪Ge部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（Er不是组合器材）的复合动作进行大重量Xun练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或Ya铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩Bang的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉Ji俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，Yi便稳定躯干。一个普遍现象是虽然腹肌Bu错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情Kuang，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你Suo做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃Shao覆盖在上面的脂肪。首先，你必须认识到没有局Bu减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行Yi个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。Zhe三个方面协同作用，相互促进。正确的饮食Neng加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便Geng有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你Shen上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提Gao你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。Wei了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量She取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合Wu改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个Ren嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，Ying养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把Du子塞的满满的。安排时间进行有氧训练。Qing松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时Zhi一小时的散步，也可在健身房训练器械上Jin行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进Xing，不必十分辛苦，只需使心率提高最高Zhi的65-70%即可，对一般人来说大概是每Fen钟心跳120次。腹肌训练的三个方面应Ping衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不Xi望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就Shi一把肉，那就赶紧照做吧！
诊断结果～一天180下，三五分钟就做完Liao，热量消耗没几卡，对减腹部脂肪效果有限肚Zi只能有一层皮，一点脂肪都不能有，要不～Zhi是『摸』的出来，『看』不出来！要增加有氧Ran脂运动！再来就是肌肉量不足！你才15Sui，可能偏瘦，线条要浮出来，要养肉，还有就Shi增加训练重量，刚开始，做90下很累，慢慢就Mei那么累！所以训练份量、重量都是要随时Jian增加的，否则练再久，还是停在第一个月（比喻La）结论1.多吃～养肉（偏瘦的话）2.有Yang运动～燃脂（肚子还有脂肪时）3.增加重Liang训练（这是最重要的）
连续几星期每天做一百次仰卧起坐和侧腰运Dong，为什么总不能消除腰部脂肪？ 纽约阿德尔菲大Xue的生理学家罗伯特·奥托认为，仰卧起坐适Yu增强腹部肌肉，减少局部脂肪是不可能的。他说：“Dang躯体消耗脂肪时，它是从类脂库中获取的，Er不是从某个特定部位得到的。”通过锻炼可以Qi到一定的减肥效果，但对某些特定部位而言则收效Shen微，因为人体中天生就有一些储存脂肪的部位，男Xing在两肋和腹部，女性在大腿、臀部和胳膊处，这些Bu位脂肪存的多，减肥慢。 满意请采Na
方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以Can考,祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最Hao的办法还是仰卧起坐，每次做100-200Ge，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要Kan个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑Ling或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：Fu卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一Ci性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100Ge左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：Shou抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力Wang上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不Yao晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：Ru果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有Xiao，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 Lian腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就De每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中Jian的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食Fang面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动Wan后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.Zhu意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子Shang有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌Rou不能说很好，但是看起来还是很明显的，Zi己也充满自信，希望你也有所收获。 Xiong肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须Shi可调节重量的.也就是说你练一段时间之Hou,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6Ci锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉Jiu会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑Ling平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸Bu肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸Ji,其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(Mei隔一天练一次,每次练4组,每组10Ge,每练一个月增加数量).
因人而异，这没有具体数字，你按照你的极Xian去做，每天做都有酸痛感就会见效。 参考视频：v.youku.com/v_show/id_XNDY1MTU3NzY=.html Zhe方法比仰卧起坐还好使。
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，Zen么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我Shi说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采Qu有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 Tang下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。Jian持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 Zai起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺Pao。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个Yue的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果Ni本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， Wang记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 Jian持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑Men冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你Bu得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌De痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说Yang卧起坐的新做法。 传统的做发是，双Jiao压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 Qi实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子Gai怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放Shen体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成Chao过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 Zai有，我“起坐”这个动作不做完整。做成Fen段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开Di面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地Mian。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不Peng地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准Bei下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次Wei一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 Xiao果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体De最中央，是特别容易引人注目的部位。Cong人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力De腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您Bu要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 Zhi立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，Yong左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要Wan曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一Ci，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂Zuo右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，Shi大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8Ci。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。Shang身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢Fang下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的Dong作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位Zhu要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，Shang身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，Shi腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地Mian或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流Qu伸两腿，模仿踏自https://zuciwang.com/zhuanti/声音很迷什么意思.html行车的运动，动作较Kuai而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒Zhong。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重Wu，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻Lian腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根Ju自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少Zhi多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性Gan腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身Fang里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当Ran专业的健身房可以训练出Perfect的Fu肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的Fu肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可Yi训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：Chu阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介Shao之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. Yun动前一定要花几分钟做暖身。 2. Qie勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果Jiu越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. Ti脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、You泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次De心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40Fen钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你Xun练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. Ti脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. She取食......余下全文>>
酸痛表示有效果